| Liwen's profileLawyering and MotheringPhotosBlogLists |  Tools  Help |
|
|
July 06 孕妇食经（三）——不要把（一）和（二）太当回事本周三美国国庆，众人承前启后，纷纷告假，坐在办公室里电话邮件少得可怜，终于可以来补一补这个烂尾篇。
 小新妈妈老早就指出了，孕妈妈在中国不大可能这样吃。偶在美国亲身实践，置备各种带刻度的杯勺，结果同样也是不可能。麻烦不用说——这是主观不能，很多时候根本就是客观不能，比如在外面吃饭，又不能跑到厨房把原材料量一量。
所以偶就把前面搜集来的数据当扫盲读物看看，各种必需的食物种类和数量比例记个大概，平时吃的时候尽量朝标准靠拢就是了。偶和所有准妈妈一样，只有很平凡的愿望——保证宝宝的营养，又不想身材走样。 书上一开始就说，这两项完全不矛盾，所以我愿意付出小小的努力按它说的试一试。但是不能让书上说的成为挣不脱的三纲五常，如果每天都为计算卡路里头疼，为自己吃得不达标苦恼，不愉快的激素分泌过多，对宝宝一样不好。
比较容易做到的是按照前面的数据选定几样比较高效的食物定量吃。比如一天3杯脱脂牛奶，可以提供1份蛋白质，3份钙质，2份水分，大概是最高效的食物之一了，应列为每日常规，每餐一杯，据说还有防止脂肪过渡吸收的效果——减肥教练都推荐吃饭时喝脱脂奶的。还有蛋白质，也许我们不能精确计算自己到底摄取了多少，但是我们知道吃鱼肉和鸡鸭肉比吃猪肉的吸收的脂肪少。
因为每种食物都有不同的营养成分，所以尽可能吃得多样化以求营养均衡。每天都吃一个苹果不如今天吃苹果，明天吃香蕉，后天吃猕猴桃。营养师建议每天吃出一道彩虹，就是说要吃各种不同颜色的食物。
还有呢，for the peace of mind，每天吃一颗孕妇维生素。这样你知道自己照顾不周的地方还有一层双保险。
孕妈妈在生理心理上都承受着巨大的压力，吃应该是给自己充电的佳径而不是又一层负累。无论是怕自己吃得不够好还是怕自己长得太胖，若因此影响了积极乐观的心情，皆与腹中宝宝无益。偶觉得怀孕时需要research，因为有了知识就可以避免担心、猜疑，知道往哪里努力，该期待什么，帮助自己有更健康的心理。但是如果过分为知识所困，跟自己过不去，那就跟没有知识一样糟糕了。 May 04 孕妇食经（二）——每日营养谱恭喜胡懿！
——————————————————————————————
来看看孕妈咪每天需要多少营养。
蛋白质： 4份(75-100克)，下列每项提供1份：
240毫升脱脂牛奶3杯；
420毫升脱脂酸奶；
2只整鸡蛋加2只蛋白；
70克去皮鸡肉；
100克鱼或虾；
140克蛤、蟹或龙虾肉；
85克牛、羊或猪肉；
115克肥牛或肥羊肉；
150克豆腐。
注意：不宜食用液体或粉状蛋白质营养品，如蛋白粉，可能有害。
维生素C: 2份，下列每项提供1份：
半只柚子；
2只小橙子；
120毫升橙汁
半只芒果；
4-5只草莓；
1只半大番茄；
2/3杯熟西兰花（1杯约240毫升）；
3/4杯熟花菜。
注意：维生素C不能在体内贮存，所以必须每天补充。
高钙食品：4份（约含钙1300毫克），下列每项提供1份：
240毫升脱脂牛奶或脱脂酸奶；
180毫升高钙牛奶；
35克瑞士芝士；
180毫升加钙橙汁；
120克罐装带骨三文鱼；
90克罐装带骨沙丁鱼；
30-45毫升芝麻粉；
10只干无花果。
绿叶及黄色蔬菜/水果(维生素A)：3份，下列每项提供1份：
2只杏子；
半只芒果；
1只黄桃；
15毫升罐装无糖南瓜；
3/4杯熟西兰花；
半根生胡萝卜，或1/3杯熟胡萝卜；
8-10片深色生菜叶；
半杯生菠菜，或1/4杯熟菠菜；
1/4只红心薯（烘山芋那样的）。
其他蔬菜水果（维生素、矿物质、纤维素）：2份，下列每项提供1份：
1只苹果或梨；
1只小香蕉；
1片菠萝；
6-7芦笋片；
3/4杯小青豆；
2/3杯葡萄；
1杯新鲜蘑菇；
1只中等大小土豆。
谷物和豆类（B族维生素、矿物质）：4-5份，下列每项提供1份：
1片全麦面包；
半杯小米饭、米仁或全麦通心粉；
半杯熟豆子；
1只玉米。
液体： 8杯（240毫升/杯）
注意： 牛奶中2/3是水分，也要算进去的。
May 03 孕妇食经(一）——健康饮食原则终于在办公室电脑上装了中文输入，终于又可以在上班的时候写blog了……
关于我的妈咪宝典出产缓慢，已经被很多人批评过了。眼下又是一轮大大皮旺季，自忖应该抓紧机会为各位身负重望的猪宝宝们和怀着这些猪宝宝的准妈妈们办点实事。
——————————————————————————
准妈咪要吃得好，宝宝才会健康，这道理最朴素不过了。再加一道科学例证：哈佛公共卫生学院的一项调查显示，怀孕期间饮食优良的妈妈有95%产下的宝宝体质良好或极好，而主要以垃圾食品填肚子的妈妈只有8%生下健康的宝宝，并且她们中有65%发生早产、胎儿功能性发育障碍甚至死胎的现象。当然在所有被调查的孕妈咪中，大多数人的饮食既不特别好也不特别坏，而她们的宝宝的体质也就处在平均水平。只有6%的孕妈咪产下了十分十分健康的宝宝——而这不正是我们所有人都期望得到的吗？
第一篇先讲几条原则。
卡路里不平等
比如，从甜面包圈里摄取的100卡路里和从全麦面包里摄取的100卡路里是不同的，从炸薯片中摄取的100卡路里和从带皮烤土豆中摄取的100卡路里也是不同的。所以要重质量而不是数量，2000优质卡路里要比4000垃圾卡路里给宝宝送去的营养多得多。
有效率才能有效果
一般一个成人每天需要2000卡路里来维持能量供给，怀着胎儿的准妈咪还需加上宝宝需要的约300卡路里，这样就是2300卡路里的日定量。（插一句，这里可以看出成长中的胎儿需要的能量与大人相比还是很少的，所以怀孕时猛吃、一人吃两人、三人份是不必要而且不可取的——如果你对身材有点介意的话）。健康饮食的关键在于以最高效的营养成分组合来满足每日卡路里的需求量。比如，吃90克花生酱和吃100克金枪鱼都可以提供25克蛋白质，但前者含600卡路里，后者只有125卡路里，后者高效得多；如要获取300毫克钙质，可以高效地喝一杯240毫升脱脂牛奶（90卡路里），也可以低效地吃大半品脱冰淇淋（450卡路里）。每克脂肪比每克蛋白质或碳水化合物至少多出一倍卡路里，是特别低效的卡路里来源，所以在保证每日蛋白质、碳水化合物、钙质及维生素的需求的同时，要尽量控制脂肪的摄取量——选择脱脂牛奶而不是全脂，吃鸡鸭要去皮，食物尽量煮不要炒。其实这些小小守则对平日里减肥不懈的我们来说都是很实用的。
碳水化合物要复杂的
有的准妈咪为防止体重增长过度，减少碳水化合物的摄取量，这样做既对又不对。精细的碳水化合物的确只有卡路里，没有太多营养价值，比如白面包、大米、蛋糕、饼干、糖。但是复杂碳水化合物（全麦面包、小米、燕麦、谷物、蔬菜、带皮烤土豆）以及新鲜水果提供重要的B族维生素、矿物质和纤维素，对妈妈和宝宝都大有益处。
百害无一利的糖
这个很明白，除了卡路里，啥也没有，翻译成：妈妈长肥肉，宝宝饿肚子。所以甜的东西尽量少吃，实在想吃甜的，就吃两个水果吧。
健康饮食，人人有责
这条虽不和食物直接相关，但却是十分重要的。试想，如果准爸爸每天舔着提拉米苏或者嚼着薯片看电视，准妈妈怎么能咽得下乏味的水煮西兰花呢？所以，要把健康饮食的责任落实到每一个人，让整个饭桌改头换面，让负责超市采购的家庭成员严格把关，惹人眼馋嘴馋的一律不进门。尤其对手握着巧克力棒棒油腔滑调地说“你好象胖起来了嘛”的准爸爸们要坚决抵制、打击、改造，准妈妈的辛苦他们一定要分一半，准妈妈倡导的好习惯他们一定要跟着学，这样九个月以后，不但宝宝的健康妈妈的身材有保障，更有一个强壮不肥胖的爸爸来分担起养儿育儿的重任。 April 07 Drink, drink and drink提请各位孕妈咪注意，一定要多喝水——很多很多水！
看到各位都20好几周了，大概现在开始脚会有点肿了吧（如果还没有，早晚会有滴
 ），特别是久坐以后。这是因为身体为了适应怀孕期空前的新陈代谢需要而积聚大量水分的缘故。这本身没什么大不了的，除了（1）手脚浮肿会让自己觉得不自在；（2）水分多过头时会让你体重增长超标。一种防止水分滞留过多的办法是控制钠元素的摄入量，主要以少吃或不吃酱油、盐、味精及所有咸的东西来实现， 但这个对中国人来说也许很难办到。
好在还有更通俗的办法——喝水。饮用液体（除了水以外，也包括牛奶、果汁等）越多，水分排出就越快！孕妈咪一天至少应消耗液体1/2加仑（买1加仑的桶装水，就是一半啦）。推荐做法是，把这1/2加仑分为8杯，每杯约240毫升，上班时每小时喝一杯。偶试过的，原来每天喝8杯水也不是那么难做到哦。
不推荐喝碳酸饮料，因为里面有钠。喝果汁可以为身体增加维生素，不过也不能毫无节制地喝，因为里面的糖分吸收过多会引起血糖升高（which is not fun)，而且还会让你多长好几斤膘（which is even worse）。
March 25 关于体重最受关注的话题。一点research与大家分享： 怀孕时体重增加过少或过多同样有弊无利。比如，增重不到20磅（注： 1磅=454克，毛估估为9两）的，胎儿更有可能早产、过小、或者在子宫中发育迟缓。而增重过多则会增加检查、测量胎儿的难度；加重孕妇肌肉负担，导致腰 腿疼痛、过度疲劳、静脉曲张；若胎儿过大，自然生产的难度就会加大；如果万不得已实施剖腹产，增重过多也会使手术更为不易，并且术后并发症的几率也会加 大。 理想的孕期体重增幅在25-35磅。若孕妇身形骨架较小，一般增加的体重更接近这个区间的低端。所增体重的分布大致为： 胎儿：7 1/2磅 胎盘：1 1/2磅 羊水：1 3/4磅 子宫增大：2磅 乳房组织增大：1磅 血流量增加：2 3/4磅 水分囤积：3磅 脂肪囤积：7磅 总重：26 1/2磅 看到这里，大家是不是可以稍微放宽点心——虽然听上去长了20多斤很 吓人，其实这里面只有一小部分是脂肪。以上前三项在宝宝出生时就全部减掉了，第四到第六项在产后恢复期也会很快回复到原来水平。至于水分，相当一部分会随 着孕激素水平的下降而自动排出——体现在月子里出较多的汗。各么只剩最后一项需要稍微多下点功夫。好在这个基数并不算很大，大家都应该很有信心哈。 然后是体重增加的速度。一般地，第一阶段（前三个月）目标为4磅；第二阶段（四至六个月），平均每星期增加一磅，总共12-14磅；第三阶段的前两个月（七、八月）持续每星期一磅，第九个月放缓至2磅/月，甚至一点不增加，这样该阶段总共为8-10磅。 当然啦，每个人情况各异，很少有人能严格实现这样理想的体重增长曲 线，有一点上下波动是正常的啦。不过有一点要注意的是，怀孕期间任何减少、控制体重的企图都是危险的。也就是说，如果你有一个星期长了3磅以上，你不能节 食来限制下一个星期的增长以期扯平，更不能试图把多长的2磅减下来，因为对胎儿的成长来说，持续、稳定的营养供给是至关重要的。说通俗点，这个星期给宝宝 的送去的食物太多了，宝宝吃不掉，只好倒掉（倒在妈妈的身体里面变成讨厌的肥肉），但下个星期仍旧要按时给宝宝送去足量的供给！ |
|
|
